아침식사가 ‘보약’이다

아침식사가 ‘보약’이다

아침을 규칙적으로 챙겨 먹는 것은 금연·금주·소식 등과 함께 건강을 지키는 좋은 생활습관이다.

가까운 일본의 경우만 보더라도 최근 아침식사를 먹자는 범국민적인 캠페인이 벌어질 정도로 아침식사를 건강의 기본 항목으로

여기고 있다. 아침은 황제처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라는 옛말도 있지 않은가. 아침, 점심, 저녁의 비율은 일반적으로 3：4：3 정도가 좋은데, 점심을 잘 챙겨 먹지 못한다면 아침을 든든히 먹고 저녁은 소식하는 것이 좋다. 아침식사는 하루를 시작하는 에너지의 원동력이 된다. 아침을 거르면 뇌를 비롯한 우리 몸 곳곳에 에너지가 부족해지고, 그 결과 일이나 학습능력이 떨어진다. 더불어 비만, 당뇨병, 지방간, 고지혈증, 심장병 등의 성인병에 걸릴 확률도 높아진다. 아침식사는 장운동을 도와 변비를 해소하는 효과도 크다.

☆ 아침식사를 거르면…
오전 활동에 필요한 에너지와 두뇌 활동에 필요한 포도당이 부족해져 집중력과 사고력이 떨어진다. 우리 몸은 아침식사 시간에 맞추어 위산이 분비되는데, 위가 빈 상태에서 위산이 분비되면 위장이 약해진다. 음식물 섭취가 원활하지 않아 체내 에너지 소비량이 주는 반면, 점심과 저녁을 과식하게 되어 비만의 원인이 되기도 한다. 또한 저혈당 상태가 나타나 피로감이 심해지고 감정이 불안정하게 되어 짜증이 심해진다.

☆ 아침식사를 하면…
식사를 통해 섭취한 충분한 섬유질이 몸에 해로운 중금속의 배출을 돕고 충분한 수분을 섭취하므로 변비를 개선한다. 뇌 기능이 활발해져 학습능력을 높이는 효과도 있다. 성장, 건강, 학업을 위해서는 아이에게 아침을 꼭 먹이는 것이 좋다. 단, 새우, 게 등의 갑각류는 졸음을 유발하므로 아침식사에는 적합지 않다.

1_ 내게 맞는 아침식단을 찾는다
아침식사에 관해 엇갈리는 견해가 있지만 무엇보다 중요한 것은 내 몸에 맞는 스타일을 찾는 것이다. 체질, 연령, 활동량, 생활리듬에 따라 내게 맞는 아침식사의 패턴을 찾는 것. 청소년이나 오전에 힘을 많이 쓰는 육체노동자는 특히 아침을 잘 챙겨 먹어야 한다. 청소년이라도 비만이 우려되는 경우는 탄수화물, 지방 등 에너지 위주의 식단보다는 과일, 채소, 우유 등 꼭 필요한 영양만 공급한다. 이는 어른도 마찬가지다. 아침식사가 습관화되지 않아 거북하게 느껴진다면 샐러드, 우유 등으로 비타민과 미네랄을 보충하면서 대사기능을 자극하는 정도로 가볍게 식사하는 것이 좋다.

2_ 잠에서 깬 지 30분 이후 2시간 이내 먹는다
아침은 너무 빨리 먹거나 너무 늦어도 생체리듬에 영향을 준다. 일어나자마자 바로 아침을 먹으면 입맛이 없거나 소화가 안 되기 마련. 대뇌는 음식을 씹을 때 자극을 받아 소화에 필요한 효소를 분비하는데, 비몽사몽간에 억지로 식사를 하면 소화효소가 제대로 분비되지 않아 소화기에 부담을 주게 된다. 반면 잠에서 깬 지 2시간 이후에는 오히려 배고픔을 잊게 돼 식사를 거르게 된다. 따라서 마음 편안히 아침식사를 맛있게 하려면 평소보다 30분 정도 일찍 일어나는 생활습관을 들이는 것이 좋다. 기상 후 간단한 체조나 가벼운 산책 후에 식사하는 것이 가장 이상적이다.

3_ 소화되기 쉬운 음식이 좋다
고기보다는 채소가 좋고, 담백하고 부드러운 음식이 소화가 잘된다. 아침식사는 뇌의 에너지원인 당질(포도당)을 공급하는 역할이 크므로 지방이 적은 음식이 좋다. 식감이 질긴 음식이나 튀김·고기처럼 기름진 것은 삼가고, 고기를 먹으려면 살코기 부위를 푹 익혀서 연하게 만들어 먹는다. 시간적 여유가 없다면 우유, 두유, 요구르트 등 유제품이라도 마시는 것이 좋다. 단, 장내에 유당을 분해하는 효소가 적어 우유를 먹으면 탈이 잘 나는 사람은 피한다.

4_ 준비·조리 과정이 간단해야 한다
바쁜 아침시간에는 조리 시간이 짧아 빨리 준비할 수 있는 간단한 음식이 좋다. 빵, 샐러드, 유제품 등 아침식사의 종류는 다양하지만 우리나라 사람들은 아무래도 밥을 가장 선호한다. 밑반찬을 넉넉히 준비해두고 전날 저녁에 국까지 준비해놓으면 조리시간을 많이 절약할 수 있다. 가끔은 빵이나 죽 등으로 메뉴를 바꾸면 입맛을 돋울 수 있다. 빵을 먹는 경우에는 샐러드를 곁들여 영양의 균형을 맞추도록 한다. 채소를 전날 미리 다듬은 뒤 아침에 씻어서 소스만 뿌리면 간단하게 준비할 수 있도록 한다. 삶은 고구마나 찐 감자에 우유를 곁들이거나 시간이 없다면 물에 타서 마시기만 하면 되는 선식, 생식도 권할 만하다. 20~30대 젊은 여성에게는 과일도 아침식사 대용으로 추천할 만하다.

5_ 탄수화물과 단백질을 적절하게 먹는다
아침식사는 오전에 필요한 에너지를 만들어낸다. 에너지를 섭취하기 위해서는 탄수화물이 풍부한 밥, 빵, 고구마, 감자가 좋다. 이들 식품에는 복합당질이 들어 있어 오전 내내 혈당을 적정하게 유지할 수 있게 해준다. 우리 몸을 구성하는 영양소인 단백질도 부족하지 않게 먹어야 한다. '밭에서 나는 고기'라 불리는 콩이나 두부, 된장 등의 식품은 물론 달걀, 생선, 조개 등이 아침 식탁에 잘 어울리는 대표적인 단백질 식품이다. 단, 콜레스테롤을 제한해야 하는 고지혈증이나 고혈압, 동맥경화 등이 있는 경우에는 달걀, 새우, 오징어 등 콜레스테롤 함량이 많은 단백질 식품은 피한다.

6_ 채소는 넉넉히 먹는다
식사를 할 때는 탄수화물, 단백질 이외에 비타민, 무기질 등도 고루 섭취해야 한다. 그래야 우리 몸의 모든 신진대사가 원활하게 진행된다. 비단 아침식사에만 해당되는 이야기는 아니다. 채소나 과일, 해조류는 비타민, 미네랄, 식물성 섬유질이 풍부해 아침식사로 충분히 섭취하면 변비 예방은 물론 다이어트에도 효과가 있다.

7_ 잡곡을 즐긴다
흰쌀밥보다는 잡곡밥, 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통밀빵이나 보리빵, 잡곡빵, 현미빵 등을 먹는 것이 좋다. 빵을 먹을 때는 우유를 함께 마시면 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있다.

8_ 저녁은 소식하고 밤참은 삼간다
늦게 밤참을 먹고 소화되기 전에 잠자리에 들면 아침까지 혈당이 남아 식욕이 떨어진다. 우리 몸속에는 인슐린과 글루카곤이라는 호르몬이 있는데, 글루카곤은 혈당치를 높이고 인슐린은 반대로 혈당치를 낮추는 작용을 한다. 그런데 밤에 잘 때는 인슐린만 분비되므로 저녁에 많이 먹으면 과잉 분비된 인슐린이 지방합성호르몬으로 바뀌어 지방을 만들어낸다. 따라서 저녁에 과식하는 것은 비만으로 가는 지름길.

9_ 콩류, 해조류, 견과류를 올린다
아침상에는 된장·청국장·콩비지·두부·연두부·순두부·콩나물 등의 콩류식품, 김·파래·다시마 등 해조류, 신선한 채소와 과일, 땅콩·호두·잣 같은 견과류를 많이 올리도록 한다. 비타민, 미네랄, 식물성 섬유가 풍부해 소화가 잘되고 변비 예방 및 다이어트에도 효과가 있다. 칼슘 공급원인 우유는 1~2잔 마시는 것이 좋다.

10_ 많이 씹을수록 좋다
바쁜 아침이라도 식사를 할 때는 음식을 충분히 씹는 습관을 들인다. 꼭꼭 씹어야 음식 맛을 제대로 느낄 수 있고, 침샘에서 나오는 '아밀라아제'라는 소화효소가 잘 분비돼 소화가 잘된다. 천천히 씹어 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼므로 비만, 당뇨병 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 많이 씹으면 뇌가 자극되어 뇌 기능이 좋아지는 효과도 있다. 따라서 부드러운 음식이 아침식사에 좋다고 지나치게 부드러운 음식만 준비하지 말고 잡곡밥, 채소, 콩, 해조류 등 식감을 살릴 수 있는 음식을 올리면 좋다.

출처: 에쎈
도움말 허봉수(한국섭생의학연구원 원장), 박미녀(함소아한의원 분당점 영양사), 김연수(푸드테라피스트)