아침
유청단백 32g 150kcal
하루야체 30ml 75kcal
구운마늘 5조각 50kcal
방울토마토 5개 16kcal
키위 1/2쪽 25kcal
닭가슴살 65g 110kcal
씨리얼바 1-1/3 105kcal
합 531kcal
중식
가슴살2조각 170g 289kcal
바나나2개 200g 180kcal
양배추 100g 30kcal
애소프레소 2잔 10kcal
합 509
석식
쿠키 43g 130kcal
스라이스치즈 1장 60kcal
감자1개 85그람 110칼로리
단호박2조각 195그람 60칼로리
구운마늘 5개 15칼로리
방울토마토 6개 16칼로리
단백질 파우다 32그람 150칼로리
합 541칼로리
총합 1,581칼로리
오늘은 좀 많이 먹엇습니다
어제는 칼로리가 좀 부족한듯하여 ㅋㅋㅋ
<탄수화물 편>!
1. 탄수화물? 탄수화물의 종류는 어떤 것이 있나요?
일반적인 한국식 식단에서 주된 음식은 역시 아무래도 '밥'이 되겟죠. 밥으로 대표되는 탄수화물은 우리가 섭취하는 식사 중에서 총 열량의 60% 이상을 차지하는 주된 열량 공급소 입니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급해주는 영양소로 탄소, 수소, 산소의 3원소로 구성되어 있지요.^^
탄수화물은 크게 분자의 크기나 복잡성에 의해 단당류, 이당류, 다당류로 분류를 하고 탄수화물 식품의 적당한 섭취 문제를 이해하기 위해서는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이에 대해 잠시 읽어보신다면 이해가 쉬우실 거예요.
1> 단순 탄수화물이란?
● 분자의 단순사슬로 구성되어 있어요 이는 빨리 분해되기 때문에 신진대사를 위한 에너지의 공급도 빠르게 되죠.
● 비교적 빨리 에너지를 폭발적으로 발생시켜 혈당치를 올라가게 한답니다.
● 주로 백설탕(자당), 밀가루, 각종 소프트 드링크, 케잌 등에서 발견된다. 또, 과일 속에 있는 과당에도 많이 들어있지요.
2>복합 탄수화물이란?
● 분자들의 복합사슬로 이루어져 천천히 분해되고, 지속적으로 천천히 신진대사 에너지를 내지요.
● 비교적 느리게 소화되어 에너지를 원만하고 지속적으로 내게 해줌으로써 단순 탄수화물의 영양 공급을 지원해 주어요. 주로 고구마, 쌀, 기타 곡류, 야채 등에 있죠.
● 많은 비타민과 무기질을 가지고 있을 뿐 더러 섬유소를 위한 가장 중요한 공급원이예요.
● 같은 양에 비해 단순 탄수화물보다 저칼로리를 가지고 있어 체중조절에 중요한 역할을 담당하고 있어요.
사탕무, 엿기름
맥아제품, 우유
간, 근육, 생굴
전분의 분해 중간산물
겨, 밤, 과일, 채소, 해조류
<탄수화물의 종류>
또 올리고당도 탄수화물의 종류랍니다. 단당류나 이당류보다는 단맛은 덜하지요. 하지만 설탕을 대신하여 사용하기에는 무척 좋답니다.
흔히들 3백, 흰쌀밥, 흰 설탕, 밀가루는 백해무익하다고 하죠. 이 3백이 단순 탄수화물에 해당한답니다. 혈당이 빨리 높아지게 만드는 단순 탄수회물의 경우, 또 그만큼 혈당을 빨리 떨어지게 만들어서 금방 배가 고파지게 만들죠.
즉, 탄수화물은 주로 복합 탄수화물의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 복합 탄수화물에는 비타민과 무기질이 함께 들어 있고 식이 섬유소가 풍부하게 들어 있어 장에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 방해하기 때문입니다.
복합 탄수화물 중에서도 특히 당지수(Glycemic Index)가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 당지수, 흔히들 GI수치는 특정 식품을 섭취한 경우 포도당이 얼마나 빠른 속도로 혈액내로 흡수되어 혈액내 포도당 농도를 증가시키는지를 객관적으로 표시한 지수입니다. 당지수가 중요한 이유는 포도당의 총량(칼로리의 측면) 못지않게 포도당의 증가 속도가 당뇨, 비만과 같은 질환에영향을 미치기 때문입니다.
당지수가 높은 음식의 경우 음식을 섭취한 후에 혈액내 포도당의 수치가급격하게 올라가고 인슐린의 분비를 지나치게 자극합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 역할 뿐만이 아니라 간에서 심장에 나쁜 저밀도 콜레스테롤의생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 과량 분비된 인슐린은 다시 저혈당을일으키고 신체는 허기를 느끼게 되어 더 자주 간식을 먹게 됩니다.
앞에서 언급하였듯이 대부분의 간식은 빵이나 과자와 같은 정제된 탄수화물을 섭취하는 경우가많습니다. 이러한 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장은 지치게 되고 인슐린이 분비가 되어도 그 역할을 제대로 하지 못하는 ‘인슐린저항성'이 생깁니다. 바로 ‘인슐린 저항성'이 복부비만과 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 성인병의 원인이 되는 것입니다.
2. 탄수화물은 하루에 얼마나 먹어야 하지?
성인의 체내에는 약 300∼375g의 탄수화물이 저장되어 있는데, 그 분포는 다음과 같아요.
< 인체 탄수화물의 분포도 >
보통 탄수화물 60~65%, 단백질 20~25%, 지방 10~15%의 비율로 섭취를 하면 정말로 균형잡힌 식단이 되겠습니다! 이 식단을 통해 우리는 지방을 태우는데 좋은 유산소 운동과 무산소 운동을 위한 충분한 에너지를 공급하는데 도움을 주지요.
탄수화물은 우리 몸이 선호하는 에너지원으로, 조직회복과 근육성장을 위해 단백질과 지방을 적절한 상태로 유지시켜주며, 뇌 그리고 기타 조직들이 즉각적이고 지속적인 에너지를 공급하기 위해서는 탄수화물의 공급이 이루어져야 해요.
그래서 공부하는 학생들은 반드시 아침 밥을 먹어야 한다는 말이 나온거죠! 뇌를 깨워서 에너지를 공급해 주어야 집중력이 높아지니까요! 또 다이어트를 위해 운동을 하시는 분들의 경우 운동으로 인해 근육과 조직이 손상이 갈 수가 있어요. 그러므로 단백질과 더불어 탄수화물을 먹어주어야 다른 영양소와 적절한 상태가 유지되어 조직회복 및 근육 성장에 도움이 되는 것이죠.
일반적으로 보디빌더를 위한 탄수화물의 하루 권장량은 체중 1kg당 4.4~6.6g이랍니다. 하지만 우리는 약 300~400g 정도를 섭취해 주는 게 좋아요(^^). 그러나 하루에 500 ~ 600g 이상의 탄수화물을 섭취하였을 경우엔 영양소(글리코겐)의 합성운동의 향상 면에 있어서 더 이상의 이득이 없다. 필요 이상의 섭취는 지방으로 전환될 가능성이 높다.
하지만 탄수화물은 특유의 달달한 맛으로 식욕을 촉진하기 쉽습니다. 과도한 지방과 단백질 위주의 식단인 미국 등과는 달리 우리나라는 탄수화물 중심이라 상대적으로 비만 인구가 적은 건 사실이죠. 더군다나 쌀 소비는 줄어들기까지 하고 있어요 하지만 케익과 과자, 아이스크림 등 군것질거리의 소비는 점점 늘어났죠. 그래서 비만 인구가 다시금 증가추세에 있다고 합니다.
혹시 '탄수화물 중독증'이란 말을 들어보셨나요? 일반적으로 탄수화물 일일 섭취량은 300~400g인데, 바로 하루에 탄수화물을 400g 이상 드시는 분들이 바로 이 탄수화물 중독현상이시랍니다. 한때 이 탄수화물 중독증에 대해 대대적으로 보도했던 적이 있었죠. 맛있는 반찬 하나에 밥 한공기 뚝딱! 또 한 공기 뚝딱! 하기 쉬워서 탄수화물은 생각외로 많이 섭취하기가 쉽고, 또 군것질거리도 만만찮죠.
그때문에 현재 다이어트를 하시는 분들이 가장 고통스러워 하시는 부분이 바로 이 탄수화물과의 싸움인 것 같습니다. 그래서인지 식단에서 탄수화물의 양을 절대적으로 제한하고 계시는 분들이 너무나도 많아졌습니다.
흰 쌀밥, 빵, 흰 밀가루, 정제된 백설탕, 과자, 아이스크림, 케익과 같은 것들만 주의하시고, 간혹 나타날 수 있는 폭식만 주의하시면서 일정한 양으로 식사의 양을 줄이신다면 탄수화물 중독 현상에 대해서는 크게 염려하지 않으셔도 되요.
탄수화물은 정말 중요한 영양소입니다. 반드시 먹어야 하는 영양소이구요! 왜냐! 지방이 타기위해서라도 탄수화물이 필요하다는 겁니다~. 잠시 탄수화물의 기능에 대해 짚고 넘어가도록 해요~.
1. 에너지 공급
신체 활동을 위해서는 에너지가 끊임없이 요구됩니다. 중추신경계는 에너지 급원으로 오직 포도당만을 사용 하므로 중추신경계의 원활한 작용을 위해서는 탄수화물은 꼭 있어야 하고 지방도 에너지 급원으로 쓰여지긴하지 만 이때에도 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 지방이 에너지로 쓰일때 그 과정에서 중간대사 산물인 케톤체 (ketone bodies)가 지나치게 쌓여 일어나게 되는 비정상적인 상태인 케톤뇨를 예방해줍니다.2. 단백질 절약 작용
탄수화물의 다른 중요한 기능 중의 하나는 단백질 절약 작용(protein sparing action)입니다. 단백질도 에너지 를 낼 수 있으나 단백질의 에너지를 내는 일 외에도 단백질 고유의 중요하고도 필수적인 기능이 있습니다. 그러나 식사 중에 탄수화물이나 지방에 부족하게 되면 단백질은 이 기능을 못하고 에너지를 내는데 쓰이게 됩니다. 그러므로 탄수화물과 지방은 단백질이 에너지원이 되는 것보다 단백질의 고유기능을 행하도록 단백질을 절약 시켜주는 작용이 있다고 볼 수 있습니다.3. 장내 운동성
식이섬유질(dietary fiber)은 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 펙틴질, 검 같은 것들이 이에 속합니다. 이것들은 장내에서 물을 흡수하여 부드러운 덩어리를 만들고, 이것이 소화기관 근육의 수축을 자극하여 장내에서 음식물이 잘 이동하도록 연동운동을 돕는 역할을 합니다.4. 신체 구성 성분
탄수화물은 함께 신체내에서 중요한 몇 가지의 화합물을 형성하는데 주로 윤활물질이나 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요한 구성요소가 되고 있습니다. 그 외에도 단당이면서 5탄당인 리보스는 DNA와 RNA의 중요한 구성성분이 되며 이당류인 유당은 칼슘의 흡수를 돕는 작용을 합니다.
3. 탄수화물은 언제 먹어야 할까? 또 어디에 들어있지?
일반적으로 우리의 주식에 속하게 되는 탄수화물은 대부분 '밥'의 형태로 소비가 됩니다. 하지만 어제 우리가 배웠듯이 탄수화물 역시 근육의 성장에 도움을 주기 때문에 운동을 마치고 30분 후 90분 이내에 단백질과 함께 섭취해 주시면 좋답니다.
그럼 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 식재료를 살펴보도록 할까요?
<"redwal"님의 밤고구마 - 글번호 : 7328>
"redwal"님의 밤고구마 사진이 무척 맛있게 보입니다! 침이 꿀꺽꿀꺽 넘어가는군요~. 고구마와 감자의 경우 한끼 식사로 대체를 해도 크게 손색이 없는 좋은 재료입니다. 트랜스 지방산이 생성될 수 있는 고구마 '튀김'의 경우 많은 양을 드시지 않는 것이 좋습니다.
<"66사이즈를 공략한다"님의 흑미식빵 >
"66사이즈를 공략한다"님의 흑미식빵! 밀가루 식빵보다 훨씬 탁월한 선택이십니다! 야채 에도 역시 복합 탄수화물이 많이 들어있습니다. 현미나 호밀 등은 서양에서도 다이어트 식으로 많이 사용되는 재료로 유명 헐리우드 연예인들이 다이어트시 탄수화물 섭취를 위해 식단에 빠뜨리지 않고 넣는 것들이 호밀, 통밀빵이나 현미로 만들어진 시리얼이랍니다.
그 외에도 단백질이 풍부한 콩에도 복합 탄수화물이 들어있어 다이어트를 하는 사람에게는 역시 빼 놓을 수 없는 식재료가 되겠습니다. 그 외에도 우엉, 연근 등의 뿌리 채소, 잡곡밥과 파스타, 옥수수, 보리, 그 외에 과일과 채소, 쌀 등의 곡식에 많이 들어있답니다.
4. 저탄수화물 다이어트의 문제점
앞에서도 말씀드렸죠? 탄수화물은 근육의 효율적인 수축을 위한 에너지를 제공합니다. 그래서 절대 빼놓을 수 없는 영양소이지요. 탄수화물 식품의 올바른 선택과 먹는 방법에 대한 조금의 관심을 가지신다면 다이어트를 하시는 데에 있어서 정말 좋은 결과를 이끌어 내실 수 있어요.
그러나 '탄수화물 중독증' 등의 신드롬이 한창 퍼졌을 때부터 많은 사람들이 탄수화물의 양을 줄이는 방법을 사용하여 과다한 체지방을 줄여보려고 하면서도 근육을 유지하고자 하지는 않죠. 오히려 근육을 줄이려고 생각하시는 분들도 있더라구요.
저 탄수화물 식사를 함으로서 근육과 간, 혈액 속에 글리코겐이 충분히 저장되어 있지 않으면 간에 치명적인 영향을 미칠 수도 있답니다. 또한 기본적으로 근육을 만들기 힘든 상태가 되기 때문에 신진대사 촉진이 힘들고 결과적으로 기초대사량 증대가 힘들어지죠. 일단 만들어진 근육도 탄수화물 섭취량을 줄인다면 그 유지가 어려워 진다구요~.
탄수화물은 단백질보다 더 소화가 쉽게 되고 에너지를 내기위한 신진대사가 더 잘 이루어진답니다. 또한 탄수화물은 단백질과 같이 지방보다 더 쉽게 연소된다는 특징도 있죠. 이러한 탄수화물을 지속적으로 제한하신다면 장, 단기적으로 다음과 같은 부작용이 나타난답니다. 참고하세요.
1. 단기적 현상
의기소침, 활력저하, 정신기능 지체, 수면부족, 불쾌감, 신경과민, 우울, 이유없는 짜증
2. 장기적 현상
무기질 부족으로 인한 심장박동 불규칙 현상, 근골격 약화로 인한 관절 위험 현상, 근골격 약화로 인한 결합조직 위험, 기타 골다공증 현상 등의 초래
1,300칼로리 겨울철 식단을 만들어 봅니다!!
오늘은 1,300칼로리의 겨울철 식단을 만들어 보도록 하겠습니다.
여기서 잠깐 점검!! 어제 배운 게 뭐였죠? 네! 단백질이었습니다. 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품들은 뭐가 있었나요? 네! 바로 생선, 달걀, 두부, 콩, 그리고 닭고기 등의 육류 및 등푸른 생선 등이 있었습니다. 저 maplegreen의 경우는 고등어나 꽁치와 같은 생선을 특히 애용한답니다.
그럼 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있는 식품들은 뭐가 있었죠? 잡곡밥, 감자, 고구마, 우엉, 연근... 많은 채소와 과일 등을 통해 얻을 수 있지요!
그렇다면 지금의 이 식자재를 중심으로 1,300칼로리의 겨울 식단을 만들어 보도록 하죠.
귤
총 1,319칼로리의 겨울철 식단을 한번 만들어 보았습니다. 검게 표시해 놓은 부분이 바로 오늘 우리가 배운 탄수화물이 많이 포함된 식자재랍니다. 배불리 먹고 건강까지 챙기고, 또 다이어트까지 되고! 정말 좋은 식품들로 구성해 보았답니다. 어떠신가요? 도움이 많이 되었으면 좋겠네요!
"무조건 식사량을 줄이는 것은 훌륭한 다이어트 식단법이 아니다!! "
오늘은 어제 배운 단백질에 이어 다이어트에서 절대 빠져서는 안되는 영양소인 탄수화물에 대해 배우고 또 새로운 겨울철 식단을 소개해 드렸어요. 역시 지루하셨나요?(;ㅁ;)
내일은 지방과 콜레스테롤에 대해 공부하도록 합니다 그럼 즐거운 다이어트! 건강한 다이어트! 하시는 거 잊으시면 안되요~ 바이바이!
그럼 모두 즐거운 다이어트 하세요
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