라면 마니아를 위한 ‘영양 듬뿍’ 쫄깃한 냉라면

'꼬불꼬불 꼬불꼬불 맛좋은 라면~ 라면이 있기에 세상 살맛나~하루에 10개라도 먹을 수 있어~후루룩 짭짭 후루룩 짭짭 맛좋은 라면~' (만화 둘리 중 라면송)

국민 간식 라면에 대한 사랑은 뜨겁다. 관련 노래만 10개가 넘는다. 정작 이미지는 어떤가?

아직까지도 ‘영양가 없는 서민음식’이미지가 강하다. 그러나 조금만 아이디어를 보태면 라면도 단백질·칼슘·식이섬유가 풍부한 한 끼 식사로 재탄생할 수 있다.

최근 '농심'은 '맛있는 라면-건강하게 먹어요'라는 책을 펴냈다. 이 책에 따르면 영양만점 라면 만들기는 생각보다 쉽다.

우리나라 성인의 한 끼 당 영양 권장량은 단백질의 경우 여자 15g, 남자 18g. 칼슘은 공통으로 230mg, 식이섬유는 여자 7g, 남자 10g이다.

보통 라면 1봉지엔 단백질 11g, 칼슘 150mg, 식이섬유 3.4g이 포함되어 있다.

우송대학교 외식조리유학과 정혜정 교수에 따르면 달걀 한 개(6g)와 슬라이스 치즈 한 장(5g)을 넣으면 단백질 11g이 추가된다.

치즈 한 장엔 단백질 뿐 아니라 120mg의 칼슘까지 포함돼 있다. 완두콩 3큰 술을 넣으면 4.1g의 식이섬유가 추가된다.

즉 라면 한봉지에 치즈 한 장과 완두콩 3큰 술을 넣고 끓이면 16g의 단백질과 270mg의 칼슘, 7.5g의 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 여성 한 끼 영양 권장량을 웃도는 수치다.

이상은 인턴기자 [coolj8@joongang.co.kr]

‘웰빙 닭 가슴살 냉라면’ 레시피

■ 재료
라면 1개, 닭 가슴살 30g, 오이 20g, 방울토마토 1개(장식용), 무순 약간(장식용).

■ 조리법

1. 물 2컵에 라면스프를 2분의 1 넣고 끓인 후 냉동실에 넣어 2시간 동안 얼린다.

2. 라면 면발은 끓는 물에 삶아 꼬들꼬들할 때 건져 식히고 물기를 빼 둔다.

3. 닭 가슴살에 후추 소량을 넣고 삶은 후 건져 길게 찢어 놓는다.

4. 오이는 채 썬 후 소금물에 3분 정도 담가 놓은 뒤 물기를 짜낸다.

5. 냉동실에서 꺼낸 살얼음이 언 국물에 라면면발을 넣고 닭 가슴살, 오이, 무순, 방울토마토를 올린다.

라면은 다이어트의 적일까?

흔히‘라면은 다이어트의 적’이라고들 한다. 사실일까? 체중 조절의 관건은 칼로리. S라면과 H국수 한 봉지 당 각각 510kcal, 315kcal이다.

보통 샌드위치 한개와 우유 한잔을 같이 먹을 경우 530kcal이다.

‘가벼운 간식’이미지이지만 라면보다 칼로리가 높다. 삼겹살구이와 물냉면을 같이 먹으면 1120kcal로 라면의 2배를 넘는다.

즉 라면은 다이어트 식품도 아니지만 그렇다고 다이어트의 천적도 아니다.

다만 다이어트 기간이라면 체지방 분해에 필요한 비타민과 무기질 공급을 위해 김, 미역, 콩나물 등의 채소를 곁들이는 센스가 필요하다.

참고로 라면 칼로리 중 90%는 면발이 차지하고 국물은 10%밖에 되지 않는다.

이상은 인턴기자 [coolj8@joongang.co.kr]