“살 빼기는 어려워도 찌는 건 금방이더라.”
다이어트를 해본 사람이라면 이 말에 고개가 끄덕여질 겁니다.
체중 감량 후 조금만 방심하면 쉽게 ‘공든 탑’이 무너지기 때문이죠.
그래서 전문가들은 살을 빼는 것보다 유지하는 것이 더 중요하다고 말합니다.
다이어트 후 다시 살이 찌는 현상을 던지면 되돌아오는 장난감 ‘요요’에 빗대 ‘요요현상’이라고 합니다. 살을 빼려고 평소보다 덜 먹으면 체지방과 함께 근육량도 줄어듭니다.
따라서 기초대사량도 줄어들지요.
기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로서 움직이지 않고
가만히 있을 때에도 소모됩니다.
요요현상을 막기 위해서는 가장 먼저 자신이 먹고 있는
음식의 양과 열량이 얼마나 되는지 파악해야 합니다.
1주일에 약 0.5㎏을 감량하기 위해선
매일
여성의 경우 약 1200㎉,
남성의 경우 1700㎉ 정도의 칼로리만 섭취해야 합니다.
아침(제가 다이어트할때에 어느날 먹은 칼로리입니다)
단백질 32g (생수한병) 150칼로리
하루야체 75칼로리
토마토 200g 28 칼로리
합 253 칼로리
중식
바나나 2개 234칼로리
단백질과 생수한병 150칼로리
가슴살 150g 175칼로리
에소프레소 2잔 10칼로리
합 569 칼로리
석식
단호박 230g 2/8쪽 67칼로리
삶은 계란 1개 115칼로리
불루베리 100g 60칼로리
합 242칼로리
총계 1,306 칼로리
이날은 넘 적게 먹은날이네요
아시겠죠?
이미 쌀밥대신 잡곡밥을 먹는 순간
우리 몸의 체지방은 서서히 줄어들고 있다는 사실!
그러나 가정이나 직장에서 음식의 칼로리를 일일이 맞춰 먹는 것은 거의 불가능합니다.
대신 열량이 높은 음식을 먹지 않는 방법이 요요현상을 막는 데 도움이 됩니다.
대표적인 고(高)열량 음식으로 사탕, 청량음료, 술, 버터, 튀긴 음식, 햄버거, 도넛을 들 수 있습니다.
반대로 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 음식 등은
단백질과 아미노산이 많이 들어있으므로 충분히 먹는 것이 좋습니다.
이렇게 식단을 조절한 뒤 밥의 양을 반 정도로 줄이면 더 효과적입니다.
열량의 섭취를 줄였다면 열량의 소비도 반드시 체크해야 합니다.
아무리 적게 먹는다 해도 활발하게 움직여서 열량을 소비하지 않으면
몸속에 지방이 쌓일 수밖에 없습니다.
효과적으로 열량을 소비하기 위해 운동을 하기 앞서 계획을 세우고 이를 실천해야 합니다.
운동을 하면 열량을 소비할 수 있을 뿐 아니라
식욕을 억제시키는 호르몬이 분비돼 체내대사율을 높일 수 있는 장점이 있습니다.
보통 흡연자들이 금연을 시작하고도 실질적인 ‘비흡연자’로 인정 받기 위해서는
최소 6개월의 시간이 요구됩니다.
6개월이 지나야만 체내의 니코틴 성분도 어느 정도 제거되고 흡연욕구가
다시 일어나지 않는다고 보기 때문입니다.
그런데 비만을 극복하기 위해선 이보다 더 긴 시간이 요구됩니다.
감량에 성공했더라도 체중을 안정적으로 유지하고 요요현상으로부터
자유로워지기까지 대개 1년이 걸립니다.
필요하다면 매일 먹은 양과 칼로리를 기록하는 ‘다이어트 일기’를 써서 꾸준히 관리해야 합니다.
오랫동안 몸에 밴 생활습관을 하루 아침에 바꿀 수는 없겠지요.
하지만 습관을 바꿔야 몸매도 바뀝니다.
건강과 날씬한 몸매, 두 마리 토끼를 잡기 위해 오늘도 파이팅!.
글 : 장 지 연 | 경희대 의대·의과대학원 졸업.
대한비만체형학회 회장, 경희대 의대 가정의학과 외래교수. 트리니티클리닉 원장
꼭 필요한것은 다이어트가 끝난 순간부터 1년은
몸무게를 유지해야 몸이 이를 기억하고 그때부터 유지됨니다