기초 대사량과 다이어트

나의 하루 섭취 에너지와 소비 에너지 

 

 섭취 에너지 - 나(인간)라는 유기체가 생명을 유지하기 위해 숨을 쉬고 활동을 하며 살아가기 위해서는
에너지가 필요합니다. 그 에너지의 공급은 음식을 통한 영양분의 섭취로 이루어집니다.
그것을 보통 칼로리 kcal 로 표시를 하죠. 같은 칼로리의 공급이라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소와
비타민, 미네랄을 골고루 공급해줘야 내 몸이 정상 작동합니다.
같은 500kcal을 먹어도 원푸드 하듯이 토마토나 바나나만 먹는 것보다
현미 + 콩 + 김치 + 야채 + 두부 + 멸치 + 생선 이렇게 먹어야 된다는 얘기죠.

 

 소비 에너지 - 인간의 소비 에너지는 기초 대사량 + 활동 대사량 + 식사유도체열에너지(DIT)로 구성됩니다.
사람에 따라 개인차가 있긴 하지만 대략적인 그 비율은
기초대사량 50 ~ 70% + 활동 대사량 20 ~ 40% + 식사유도체열성에너지 10% 정도입니다. 
DIT는 음식을 먹으면서 저절로 발생하는 에너지로 단백질 20%, 탄수화물 10%, 지방 0%의 비율입니다.
단백질이 풍부한 음식을 먹으면 DIT가 많이 발생해서 같은 열량을 먹어도 더 많이 소비됩니다.

  

■ 기초대사량 외에도 약30~40%의 에너지를 더 소비하므로 그만큼
   더 영양을 공급해줘야 내 몸의 밸런스가 깨지지 않고 활발하게 작동합니다. 

■ 기초대사량보다 덜 먹으면 왜 다이어트에 실패하고 더 살이 찔가요?

 

칼로리 다이어트 개념으로는 틀림없이 적게 먹고 많이 운동하면, 즉 섭취 에너지를 줄이고 소비 에너지를 늘리면
살이 빠진다고 했는데 왜 적게 먹어도 살이 찔까요? 이게 많은 다이어터들이 오해하는 것 중에 가장 중요한 것입니다.
몇 가지 이유가 있습니다.

① 기초대사량은 우리 몸이 요구하는 최소한의 에너지입니다. 
    그것조차 공급을 해주지 않으면 우리 몸이 반란을 일으킵니다

② 적게 먹으면 적게 먹을 수록 더 적게 먹어야 살이 빠집니다. 
    나중에는 더 적게 먹을 수 없는 한계에 도달하면 적게 먹고도 살이 안빠집니다.
    예를 들어 하루 세 끼를 두 끼로 줄이면 처음에는 살이 빠지지만 나중에는 안빠집니다.
    그래서 하루 두 끼를 한 끼로 줄여먹으면 살이 빠지지만 나중에는 살이 빠지지 않아요.
    결국 하루 한 끼를 먹어야 겨우 유지되고 두 끼를 먹으면 살이 찝니다.  1,800kcal을 먹고도 체중을
    유지할 수 있었던 사람이 저열량 다이어트를 시작하고 나서는 나중에 하루에 1,000kcal만 먹어도
    살이 찌는 황당한 경우가 생깁니다.
    그래서 다이어트의 지옥에 빠졌다고 시작한 것 자체를 후회 하는 사람이 아주 많습니다.

 

③ 기초대사량보다 적게 먹으면 맥이 풀리고 배고파서 움직이고 활동하기가 싫어져요. 
    인간의 인내와 의지만으로 굳건하게 버틸 수 있는 건 한계가 있습니다.
    처음에 적게 먹고 꾹 참고 운동을 합니다. 살빠지는 맛으로 하죠. 하지만 어느 순간 더 이상 안빠지면
    그 다음에는 밥심으로 움직여야 하는데 의욕도 떨어지는데다가 공급에너지가 없으니 움직이고 활동하기
    싫어지는겁니다.

 

④ 이건 매우 중요한 얘긴데 다이어트는 평생 해야 하는 겁니다. 
    아마 2개월, 3개월 살만 빼고 나면 다이어트 쫑쳐야지 라고 생각하는 분 많을 거에요.
    하지만 다이어트는 현대인의 숙명과도 같은 겁니다. 여자든, 남자든 평생 다이어트(운동)를 안하면
    나이가 들 수록 뱃살이 늘 수 밖에 없어요.

    여기 저기 군살 삐져나오고, 배나온 보기 흉한 몸매로 살것이냐, 아니면 멋지고 탄력있는 몸매로
    살 것이냐를 선택함에 따라 '그냥 냅둬 이렇게 살래' 하면 다이어트 안해도 되지만, 맵시 있고 자신감있는
    보다 나은 몸을 위해서는 다이어트(운동)는 그 누구라도 필수입니다.

 

    그렇기 때문에 다이어트는 평생 해야 하는 것인데, 기초대사량 이하로 먹으며

    배 쫄쫄 굶어가며 하는 저열량 다이어트는 평생 못해요. 
    그래서 딱 컨디션 좋을만큼 약간 줄여먹으며 다이어트하면 평생이라도 할 수 있는 겁니다. 
    그런 다이어트는 몸매도 잘 관리해줄뿐만 아니라 건강에도 매우 좋아요.
    가끔 초콜릿, 아이스크림, 뷔페, 패밀리레스토랑도 가면서 말이죠.
    그렇게 하면 평생 생활 다이어트를 기쁘게 할 수 있거든요.

 

 

 

 

 

기초대사량이란?

기초대사량이란 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양입니다. 기초대사량이 높다는 것은, 그만큼 가만히 있어도 에너지가 빠져나간다는 뜻으로, 상대적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것입니다. 특히 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 곳으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어나게 됩니다. 즉 근육 운동을 해서 근육을 만들면 살이 안 찌는 체질이 될 수 있다는 의미입니다!

나의 기초대사량은?

기초대사량의 측정은 하루에 에너지를 얼마나 쓰느냐를 계산할 수 있을 뿐 아니라 나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다. 기초대사량은 사람마다 틀립니다. 그 이유는 사람마다 키, 체중, 나이, 성별, 활동 정도, 식생활이 다 다르기 때문. 아래의 수식으로 키, 체중, 나이, 성별을 통해 기초대사량의 평균 수치를 알 수 있습니다.

<기초대사량 산정 공식- Harris-BenedictEquation(B.E.E)방법>

남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이)

< 다른 기초대사량 산정 공식>

(12.2*체중)-(4.82*나이)-(126.1*성별)+(2.85*신장) + 468.3
* 성별에서 남자면 0을 대입하고 여자면 1을 대입

 

<성별 / 연령 / 표준 체중 / 기초대사량>

남자
20~29세 / 71.8 ± 10.6 ㎏ / 1728 ± 368.2 ㎉
30~49세 / 70.3 ± 9.24 ㎏ / 1669.5 ± 302.1 ㎉
50~64세 / 70.0 ± 6.66 ㎏ / 1493.8 ± 315.3 ㎉

여자
20~29세 / 52.1 ± 6.12 ㎏ / 1311.5 ± 233.0 ㎉
30~49세 / 57.4 ± 6.29 ㎏ / 1316.8 ± 225.9 ㎉
50~64세 / 60.2 ± 7.81 ㎏ / 1252.5 ± 228.6 ㎉

위 표는 남녀 연령별 표준 체중과 기초대사랑을 조사한 통계 자료입니다.
본인의 기초대사량과 비교를 하면 표준보다 많고 적음을 알 수 있습니다.

 

참고 사항

 

1.기초대사량은 기본적으로 체중과 비례합니다.

 

2.체중이 많이 나가면 당연히 기초대사량도 많게 됩니다. 하지만 중요한 건 단위 체중 당 기초대사량입니다.

3.체중이 적게 나가면서 기초대사량이 많아야 건강하다고 할 수 있습니다.

 

4.또한 같은 체중일지라도 기초대사량의 많고 적음의 개인차가 있습니다. 이는 기초대사량은 근육량과 비례하기 때문입니다.

 

5.몸의 지방을 줄이고 근육량을 늘려야 기초대사량이 많아지게 되는 것입니다. 따라서 근육 운동을 통해 몸의 근육량을 늘리는 것이 중요합니다!!

※ 보건소나 병원등에서 체성분 분석 기기를 통해 기초대사량을 손쉽게 구할 수 있습니다!! 만약 보다 정확한 측정을 하고 싶다면 아침 공복에 30분 동안 침대에 누워서 안정을 취한 후 가스호흡분석기에 측정합니다. 이는 현재 그 사람의 기초대사량을 가장 근접하게 측정할 수 있는 방법입니다