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지방을 더 빨리 연소시키면 단시간 안에 다이어트를 할 수 있을 뿐만 아니라
멋진 근육도 만들 수 있다.
체력을 길러주고 지방을 연소시키는 근육 운동과 반드시 먹어주어야 하는
음식과 목욕법, 지방 분해 치료법을 알아보았다.
1. 혈당지수가 낮은 음식을 먹어라
혈당 지수가 높은 음식을 잔뜩 섭취하게 되면 혈중 포도당이 급격히 증가하고
이것이 인슐린의 증가를 가져온다.
지방의 연소를 방해하는 인슐린의 증가는 신체로 하여금 탄수화물 함량이
많은 식품에 의존하게 만든다.
잘 먹고 열심히 운동하는 건강한 다이어트를 계획한다면 통밀빵,
과일, 채소 등 혈당 지수가 낮은 음식들을 먹어보자.
아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션은 운동량이 비슷한 사람이라도
혈당 지수가 낮은 음식을 먹은 사람이
혈당 지수가 높은 음식을 먹은 사람보다 두 배로 많은 지방을 연소한다는 결과를 발표했다.
실험에 참여한 8명의 여성들은 두 그룹으로 나뉘어 각각 다른 메뉴의 아침 식사를 했는데
첫 번째 그룹은 혈당 지수가 높은 음식인 빵, 마가린, 잼, 콘 플레이크,
당분 함유량이 높은 탄산음료를 섭취했다.
두 번째 그룹은 혈당 지수가 낮은 음식인 사과, 복숭아 통조림, 요거트,
사과 주스로 아침 식사를 대신했다.
식사를 마친 후 60분 가량의 달리기를 함으로써 두 그룹의 체내 혈당 지수
변화를 지켜보았는데 검사 결과,
혈당 지수가 낮은 음식을 먹은 이들은 혈당 지수가 높은 음식을 먹은 이들에
비해 두 배 가량 많은 지방을 연소했다.
또한, 운동 내내 일관된 활동 에너지를 몸에 전달하여 신체에 일정한 운동 효과를 일으켰다.
따라서 같은 양이라도 혈당지수가 낮은 음식으로 바꿔 먹어야 할 필요가 있다.
2. 목욕할 때 자극을 주어라
단지 목욕하는 자체가 아니라, 목욕하고 있는 도중에 자극을 주는 것으로
체지방을 연소시키는 것이 가능하다.
이것은 자극을 받는 것으로 교감신경으로부터 노아드레날린이 분비되어
근육에서 열과 에너지를 발생시킬 때의
연료로서 지방산이 연소되기 때문이다.
그럼 어떻게 자극을 주는 것이 좋을까? 가장 쉽고, 효과적인 것이 뜨거운 탕에 들어가서
자주 냉수로 몸을 식혀주는 방법. 이렇게 하므로 우리 몸은 자극을 받기 때문에
노아드레날린이 분비되어, 더 나아가 지방을 연소시키게 되는 것이다.
날씬해지는 목욕법으로 미지근한 물에 장시간 들어가 있는 방법이 잡지 등에서
소개되고 있는데, 이것은 틀린 말이다.
반드시 오래 있다고 해서, 지방은 연소되지 않는다. 자극을 주지 않으므로
지방이 분해되지 않기 때문이다.
물론 이 경우에도 지방을 연소시키는 것은 가능하다.
욕조에 들어가기 전 가벼운 전신운동을 해 주는 것이 바로 그것.
이렇게 하면 근육에 있는 지방산이 분해되어, 지방이 연소된다.
그 후 부분적으로 날씬해 지고 싶은 사람의 경우는
가벼운 운동 전에 날씬해 지고 싶은 부분을 가볍게 마사지 해 주는 것도 좋다.
또한 목욕은 되도록 식사 전에 하도록 한다. 식사를 한 후에는 인슐린의 분비가
촉진되어 지방의 분해를 억제하기 때문에
아무리 목욕 시 자극을 준다고 하더라도 효과를 보기는 어렵기 때문이다.
식사 전의 목욕이 효과를 보다 높일 수 있다.
3. 마늘과 같은 매운 음식을 먹어라
마늘은 발열작용이 뛰어나 순수 근육을 얻고자 하는 이들에게 유용하다.
전문가들은 체중 감소가 필요한 경우 마늘을 자주 권한다.
동물 실험에서도 마늘이 신진대사를 상승시키는 것으로 나타났다.
마늘은 혈당 수치를 적당히 유지하기도 한다. 혈당의 상승을 막아 인슐린 분비를 억제하고
이는 곧 체지방 연소를 돕는 역할을 한다.
마늘 이외에도 매운 음식은 체지방을 연소시키는 데 도움이 된다.
매운 음식은 신진대사율을 증가시킨다.
붉은 고추, 핫 소스 등은 신경체계를 고조시켜 칼로리 소모를 돕는다.
고단백질 위주의 보디빌딩 메뉴는 그 맛이 밋밋한 경우가 많다.
고춧가루, 태국식 레드 칠리, 타바스코 소스를 이용하면 맛과 신진대사에 활력을 찾을 것이다.
4. 발열효과 식단을 짠다
필요량보다 더 많이 칼로리를 섭취할 때 모두 지방으로 저장되는 것은 아니다.
초과 칼로리의 한 부분은 신진대사율을 상승시켜 발열효과를 대폭 증가시킨다.
이 효과를 이용하는 한 방법으로 3일간 저탄수화물 식단을,
이어서 1일 고탄수화물 식단을 이용한다.
저탄수화물 기간엔 체중 1kg 당 탄수화물 2g, 단백질 2g 섭취한다. 지방은 적게 섭취하고
가급적 단백질 식품을 통해 자연스럽게 접근 한다. 고탄수화물 기간 중엔
체중 1kg 당 탄수화물 5-6g, 단백질 2g 섭취한다.
바로 이날 발열효과가 고조에 달한다. 다시 저탄수화물 식단으로 돌아갈 때,
신진 대사율은 24-36시간 상승된 상태로 유지된다.
5. 걷기와 같은 느린 운동을 꾸준히 한다
인간의 근육에는 붉은 빛을 띠는 적근과 흰빛을 띠는 백근이 있다.
적근은 지방을 에너지원으로 하는 근육으로 워킹을 비롯한 유산소 운동에는
이 근육이 사용된다. 워킹에 의해 연소되는 지방 그 자체의 양은 결코 많지 않지만
적근은 유산소 운동에 의해 틀림없이 활발해진다.
운동이 비만해소에 효과가 있는 것은 운동자극이 지방의 분해를 촉진하기 때문이다.
어떠한 운동이든 신체는 자극을 받을 때 지방의 분해를 촉진하는 호르몬이 분비된다.
그러나 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다.
지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다.
그런데 적근은 순간적인 운동이 아닌 느릿느릿한 운동을 하는 경우에만 사용된다.
결국 호흡하는데 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 워킹과 조깅,
수영과 같은 전신운동이 지방을 연소시키는 데 대단히 효과적이다.
또한 워킹과 혈압과의 관계를 통해 잘 걷는 사람일수록 최고 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌다.
즉 많이 걷는 사람이 순환기질환(심근경색, 협심증)에 잘 걸리지 않을 수 있는 것이다.
6. 카페인 음료와 차를 마신다
카페인은 신경체계를 자극하여 신진대사를 상승시키는 작용을 한다.
단, 계속 이용할 경우가 문제다. 몸이 지속적으로 카페인에 익숙해지면
체지방 연소 효과가 감소할 수도 있다.
점점 더 많이 카페인을 먹어야 종전 같은 효과를 얻을 수 있다.
카페인 다이어트시에는 커피를 일정한 기간을 두고 사용과 중단을 반복해야 한다.
또한 탄수화물을 섭취하지 않고 커피를 마실 때 카페인은 지방 세포에서
지방산을 끌어내어 체지방을 쉽게 연소시킨다.
그러나 탄수화물 식품과 커피를 마실 때, 체내 인슐린 반응이 카페인의 체지방
연소 효과를 감소시킬 수도 있다.
모닝커피를 마신 다음 최소 1시간 후 아침 식사를 하는 방법이 효과적이다.
그 사이 1시간 동안 심폐운동을 하는 것도 좋은 것이다.
차는 건강에 좋을 뿐 아니라 근육을 만드는 과정에도 도움이 된다.
차는 카페인의 사촌격인 데오브로민과 디오필린을 소량 함유하여 발열효과를 증가시키다.
다이어트 하는 동안 하루 3-4컵 마시면 신진대사율 저하를 방지할 수 있다.
녹차는 칼로리 연소량을 증가시키는 물질인 카테킨 폴리페놀을 얻기 좋은 원천이다.
홍차는 카테킨을 적게 함유하므로 녹차와 번갈아 마시는 게 좋다.
차는 또한 식용을 억제한 효과도 있어 다이어트에 유용한 식품이다.
7. 고주파 치료나 카복시 치료를 병행한다
비만인 사람의 지방조직은 그렇지 않은 사람보다 지방조직의 결찰이 매우 단단하며
또한 단단한 지방조직의 사이에 불필요한 수분이 있다. 고주파에 의해 발생된 심부열은
단단한 지방조직의 결찰을 느슨하게 하여 그사이의 수분을 용해, 연소 시키는 작용을 하며 지
방조직의 연소를 가속화 한다. 이렇게 용해, 연소된 지방조직은 땀샘이나 소변 등으로 배출된다.
카복시테라피는 인체에 무해한 가스를 아주 짧고 가는 바늘을 통해서 피부 밑
지방층에 주입하는 치료이다.
정밀하게 압력과 속도를 조절하는 의료장비를 사용하여 의사가 직접 시행하는 치료이며,
이렇게 주입된 가스는 지방 세포 중 일부를 파괴하고, 지방이 단단하게 축적된
셀룰라이트 부위의 지방 조직을 느슨하게 풀어주며, 그 부위의 미세혈액순환을
증가시켜서 자연스럽게 지방의 대사와 분해를 촉진시킨다.
고주파와 카복시 치료법을 운동과 병행하면 빠른 시일 내에 효과를 볼 수 있다. |