다이어트

세끼 잘 챙겨 먹고 살 뺀다, 미국 VS 일본 쌀 다이어트

◐ 미국 듀크 대학 라이스 클리닉 (Rice Clinic) 더 중요한 사실은 식이요법을 마치고 요요 현상이 없는가 하는 점. 같은 연구에서 1년 후 그 체중을 얼마나 유지하고 있는지 조사했는데, 전체 조사자의 68%가 1년 뒤에도 감량한 체중을 유지하고 있었다. 즉, 다른 다이어트 방법보다 부작용이나 요요 현상이 덜한 것으로 밝혀진 것. 쌀 중심의 식단이 건강식으로 주목받으면서 미국의 쌀 소비는 지난 20년간 2배나 증가했다. ◐ 일본에서 선풍적인 인기 스즈키식 다이어트 일본의 대표적인 다이어트 학자 스즈키 소노코는 1980년대 『먹어야 살이 빠진다』라는 다이어트 이론서를 내면서 일본의 다이어트 흐름을 혁신적으로 바꾸어놓았다. 하루 세끼 정해진 양의 밥과 다시마, 미역, 김 등 해조류 중심의 부식을 먹는 것이 이 프로그램의 특징. 쌀의 복합 탄수화물은 소화시키는 과정이 복잡해 위에 머물러 있는 시간이 길다. 그래서 같은 열량의 다른 음식을 먹는 것보다 포만감을 쉽게 느끼는 것. 뿐만 아니라 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 체내 혈당량이 일정하게 유지되어 지방으로 변환돼 축적되는 포도당이 적어지고 식욕을 관할하는 식욕 중추가 정상화되어 폭식이나 과식을 덜 하게 된다. 스즈키식 다이어트의 핵심은 '‘쌀밥을 갖춘 적당량의 식사를 하루 세끼 꼬박 할 것’, '‘식사량과 에너지 소비, 즉 운동과의 균형을 제대로 맞출 것’, '‘기름을 사용하지 않는 찌고, 굽고, 삶는 조리법에 익숙해질 것’ 등이다. 또한 밥 한 숟가락을 30회 이상 꼭꼭 씹어서 240~300g(여성은 180~240g)을 한끼로 먹는다. ★ KBS '생로병사의 비밀 - 한국인의 밥상' 그 이후 성인병 억제하는 쌀의 그 숨겨진 비밀 지난 9월 28일에 방송되었던 KBS ‘생로병사의 비밀-한국인의 밥상’편이 방송된 후 ‘밥이 보약’이라는 흔한 말 안에 얼마나 많은 쌀의 효과가 숨겨져 있는지 새삼 알게 된 사람들이 많았다. 한국식단 전문가 정혜경 교수(호서대학교 식품영양학과 교수)는 이렇게 말한다. “쌀밥 위주의 한국식단으로 식사를 하면 비만이 될 수가 없습니다. 하루 세끼 밥을 먹어도 우리가 하루에 필요한 에너지의 65%밖에 되지 않습니다. 비만은 육가공 식품을 과잉 섭취하기 때문에 생기는 것이지요. 소화된 탄수화물이 글루코겐으로 변환되어 간에 저장되기는 하지만 이 글루코겐은 혈당량이 떨어지면 다시 당의 상태로 분해됩니다. 체내 항상성을 유지하려는 신체 구조 때문이죠. 탄수화물을 하루 필요 열량 이상으로 섭취만 하지 않으면 피하지방으로 저장되는 일은 없습니다.” 이뿐 아니라 최근 들어 성인병을 억제하는 쌀의 성분들이 속속 연구를 통해 밝혀지고 있어 주목된다. ◐ 고혈압을 내리는 '가바(GABA)' 가바라고 불리는 물질은 혈액 내 중성지방을 줄이고, 간 기능을 높여 성인병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 그런데 이 가바가 쌀의 배아(쌀눈)에 풍부하다는 연구 결과가 나와 관심을 끌고 있는 것. 더욱 신기한 것은 그냥 쌀에 비해 불린 쌀에서 가바가 크게 증가하는 것을 일본의 신주(信州) 대학에서 발견한 것이다. 즉 밥을 해서 먹을 때 이 가바 성분을 충분히 섭취할 수 있다는 이야기다. 실험 결과에 따르면 40℃ 물에서 4시간 후 쌀 100g당 가바 함량이 300mg 이상 증가한 것으로 나타났다. 물에 담가두면 쌀의 배아가 발아 준비에 들어가면서 가바가 크게 늘어나는 원리. 이 정도 양이면 하루 세끼 식사만으로 가바의 효과를 누릴 수 있다. ◐ 대장암 예방하는 IP6(GABA)' IP6라는 물질은 세포의 성장에 작용하는 물질로 최근 연구에 따르면 암 예방은 물론 지방간이나 동맥경화 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 이 성분은 현미의 식이 섬유에 많이 함유되어 있는 것으로 밝혀졌다. 미국 메릴랜드 대학 샘스딘 교수의 연구에 의하면 대장암에 걸린 쥐에 IP6 수용액을 주었더니 암세포 수가 크게 줄어들었다. 쌀겨에 주로 있는 IP6은 현미에 가장 많이 함유되어 있고 도정이 많이 된 백미에서 가장 적게 발견된다. ◐ 지방 흡수 억제하는 쌀 지난 3월 25일 일본 아사히 신문은 도쿄 해양대 대학원 연구팀의 쥐실험을 소개하며 다음과 같은 결론을 내렸다. 밥을 먹은 쥐가 빵을 먹은 쥐보다 지구력과 근력이 뛰어나며, 같은 양의 지방을 먹어도 쌀 성분의 흡수를 방해해 빵을 먹은 쥐보다 쌀을 먹은 쥐가 살이 덜 찐다는 것. 밥을 먹던 사람이 빵을 한끼 식사로 먹었을 때 괜히 허기가 지고 기운이 나지 않아 군것질을 하는 경우가 있는데, 이렇게 될 경우 칼로리가 초과되어 살이 찌는 것이다. - 오늘부터 시작! 쌀 다이어트 초보자를 위한 메뉴얼 ◐ 왜 밥인가? 우리 몸은 에너지원이 체내에 들어왔을 때 먼저 타기 쉬운 에너지원부터 이용한다. 즉 타기 쉬운 탄수화물부터 사용한 후 지방을 사용하는 것이다. 그렇기 때문에 오로지 밥을 먹어서 비만이 되기는 힘들다고 볼 수 있다. 같은 탄수화물이라도 밥과 빵, 초콜릿이 체내에 미치는 영향은 다르다. 체내 혈당량이 높으면 인슐린이 분비되어 혈액 속의 당을 글리코겐으로 합성해 간과 근육에 저장하게 하는데, 빵과 초콜릿은 혈당량을 급격하게 높였다 급격하게 떨어뜨리기 때문에 항상성 유지에 어려움을 느낀다. 그러나 밥을 먹으면 혈당량이 완만하게 올라갔다 내려오기 때문에 체지방 합성을 촉진하는 인슐린 분비를 자극하지 않는다. 결국 적당량의 밥을 꼬박꼬박 먹는다는 것은 항상성을 유지하려는 신체 구조에 거스르지 않으려 노력한다는 말이 된다. ◐ 쌀 다이어트의 3대 원칙 1_ 주식인 밥을 하루 세끼 규칙적으로 먹는다 밥을 먹을 때는 한 숟가락을 30회 이상 꼭꼭 씹어 먹는다. 이렇게 하면 식사시간이 길어져 과식하지 않게 된다. ‘끼니때’라는 말이 있듯이 사람은 하루 세 번 어김없이 배가 고파지게 되어 있다. 불규칙적인 식사로 이 리듬이 흐트러지면 뇌와 신경을 피로하게 해 변비, 빈혈, 생리불순 등 신진대사의 균형이 깨어지게 된다. 시간을 정해놓고 규칙적인 식사를 하되 저녁은 되도록 6시 이전에 먹는다.   2_ 음식물을 ‘먹이’라고 인식하고 소식한다 ‘먹이’란 몸을 유지하고 생기 있게 활동하기 위한 에너지원을 말한다. 동물들은 필요한 먹이 이상도 이하도 아닌 양을 먹고 살아간다. 사람도 동물과 마찬가지다. 하루 필요 칼로리 이상의 음식물 섭취는 절대 금물. 세끼 180g 정도의 양을 맞춰 먹는 것이 좋은데, 체중 감량이 많이 필요하다면 저녁은 1/3 공기만 먹는다. 3_ 한두 가지 반찬으로도 충분하다 아무리 싱겁게 해도 반찬의 양이 많으면 고염분의 식단이 되기 마련. 야채와 버섯, 곤약, 해조류, 흰살 생선 등이 쌀 다이어트와 어울리는 부식거리다. 이러한 재료를 굽거나 찌거나 삶아서 먹는 것이 중요하다. 튀김이나 볶음 등은 필요 이상의 기름을 섭취하게 하는 조리법. 조리 과정에서 기름이 필요할 때는 올리브 오일 같은 식물성 기름을 사용하도록 한다. ◐ 스즈키 소노코 박사의 충고, 쌀 다이어트를 성공으로 이끄는 각정 식재료 손질법 『먹어야 살이 빠진다』에서 스즈키 소노코 박사는 부식거리를 사전 처리하는 것이 건강한 쌀 다이어트에 도움을 준다고 밝히고 있다. 첨가물이나 농약, 육질 속에 녹아 있는 노폐물 등이 몸 안에 섭취되면 신체 균형을 깨기 때문에 결국 식욕과 소화 흡수를 관할하는 뇌와 식욕 중추에 영향을 주게 된다. 그녀가 제안하는 식재료 손질법의 핵심은 육재료들은 지방질을 모두 제거하고, 모든 재료를 물에 오랫동안 담가두어 첨가물이나 노폐물 등을 추출하는 것. ▶ 닭허벅지살 1. 생육 기간에 먹은 사료 속 노폐물을 추출하기 위해 물에 하루 종일 담가둔다. 2. 떠오른 기름을 걷어버리고 새로운 물에 담가 가죽을 벗겨내고 노란 지방분을 깨끗이 제거 한다. 3. 살과 살 틈의 기름, 가죽 아래 기름까지 제거한다. 4. 흐르는 물에 비벼 씻는다. ▶ 뼈가 붙은 닭다리살 1. 물에 담가 기름이 떠오를 때까지 4시간 이상 담가둔다. 2.지방분을 깨끗이 제거한다. 3. 껍질 아래 기름기가 모여 있으므로, 껍질을 벗겨내고 그 아래 노란 기름까지 제거한다. 떼어낸 껍질과 지방이 원래 닭다리의 1/4 정도 부피가 되어야 한다. ▶ 구이용 고기 1. 지방을 떼낸다. 2. 흐르는 물에 씻는다. 3. 잘 씻은 고기를 물이 담긴 그릇에 넣어 2~3시간 담가둔다. 여름엔 그릇째 냉장고에 넣어둔다. 4. 키친타월로 물기를 제거한다. 5. 멸치 국물, 설탕, 간장, 술로 절인 후 짜지 않게 조리해 먹는다. ▶ 시금치 1. 밑뿌리를 가르고 흐르는 물에 씻는다. 2. 냄비에 물을 끓인 후 설탕을 조금 넣은 후, 시금치를 밑뿌리 쪽부터 넣어 데친다. 3. 찬물에 헹군다. ▶ 양파 1. 껍질째 흐르는 물에 깨끗이 닦는다. 2. 양파 윗부분과 뿌리를 잘라낸다. 3. 자른 양파를 물에 2시간 담가둔다. 4. 양파 껍질을 벗기고 물을 갈아 다시 4시간 동안 담근다. 5. 원하는 모양으로 썰어 물에 3시간 담근다.